Waarom nemen je spieren af na je 50ste?
Je merkt het misschien bij kleine dingen. De trap voelt zwaarder, een boodschappentas til je minder soepel op, of je denkt ineens: was ik niet sterker een paar jaar geleden? Veel mensen rond hun 50ste stellen zichzelf dezelfde vraag: waarom nemen mijn spieren af?
Het korte antwoord is dat dit een normaal biologisch proces is. Het langere antwoord is interessanter én hoopvoller, want er is meer beïnvloedbaar dan je misschien denkt.
Wat is Sarcopenie?
Het woord sarcopenie klinkt medisch, maar betekent in gewone taal: de geleidelijke afname van spiermassa én spierkracht bij het ouder worden. Het gaat dus niet alleen om hoe groot je spieren zijn, maar ook om hoe sterk en functioneel ze blijven.
Term
Betekenis
Spiermassa
Hoeveel spierweefsel je hebt
Spierkracht
Hoeveel kracht je spieren kunnen leveren
Sarcopenie
Geleidelijke afname van spiermassa en kracht met de leeftijd
Belangrijk om te weten: lichte spierafname hoort bij ouder worden. Ernstige sarcopenie, waarbij functioneren merkbaar beperkt raakt, is iets anders en vraagt om professionele begeleiding
Wanneer nemen spieren af?
Veel mensen denken dat dit pas rond hun 60ste begint, maar spierafname start vaak al veel eerder. Spiermassa kan al vanaf je 30ste heel geleidelijk afnemen, en rond je 50ste tot 60ste kan dat proces zich versnellen. Inactiviteit versnelt het verlies bovendien aanzienlijk.
Globaal wordt vaak gesproken over de volgende gemiddelden. Zie het als richting, niet als een vaststaand gegeven, want leefstijl en omstandigheden maken veel uit.
Leeftijdsfase
Gemiddelde spiermassaverlies per jaar
30 – 50 jaar
0,5 – 1 % per jaar
50+
1 – 2 % per jaar
Bij weinig beweging
Sneller verlies
Hoe snel verlies je spiermassa?
Een vraag die vaak wordt gesteld: hoe snel verlies je spiermassa als je niet traint? Spieren reageren relatief snel op prikkels, zowel positief als negatief. Bij volledige inactiviteit kan binnen enkele weken al krachtverlies optreden. Spierkracht daalt vaak sneller dan spiermassa, en bedrust of langdurige ziekte kan dit proces versnellen.
Tegelijkertijd is het gerustellen dat het omgekeerde ook geldt. Spieren reageren óók weer op training, zelfs op latere leeftijd. Dat is een belangrijk inzicht, zeker als je je nu minder sterk voelt dan vroeger is er altijd nog winst te behalen.
Waarom nemen je spieren af na je 50ste?
Er spelen meestal meerdere factoren tegelijk mee. De meest voorkomende zijn dat veel mensen minder krachtgerichte prikkels krijgen dan vroeger, omdat ze minder tillen, minder traplopen, minder fysiek werk doen of vooral wandelen en fietsen, zonder spierversterkend element. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen rond de overgang bij vrouwen, of hormoon therapie bij mannen, invloed hebben op spierbehoud en dus ook op spierkracht.
Ook speelt mee dat spieren naarmate we ouder worden minder efficiënt reageren op eiwitten en trainingsprikkels. Dit wordt soms anabolic resistance genoemd. Dat betekend niet dat het niet werkt, maar wel dat je soms iets gerichter moet sturen dan toen je 30 was. Verder telt het dagelijkse leven natuurlijk ook mee. Meer zitten, meer comfort en minder natuurlijke belasting zorgen ervoor dat het lichaam minder “reden” heeft om spiermassa te behouden. Stress en slaap zijn ook van invloed, omdat herstel en opbouw daar sterk mee samenhangen.
Geen van deze factoren betekend overigens dat je iets fout doet. Ze horen nu eenmaal bij het leven en het ouder worden, en ze verklaren waarom je lichaam andere signalen kan geven dan vroeger.
Is spierverlies onvermijdelijk?
Een beetje spierafname hoort dus bij het ouder worden, maar de snelheid en de impact is sterk beïnvloedbaar. Spierafname is dus niet automatisch hetzelfde als “achteruitgang”, en zeker niet hetzelfde als “dit wordt alleen maar minder”. Het verschil zit vaak echt wel in hoe regelmatig je je spieren blijft uitdagen, hoe je voeding is opgebouwd, hoeveel je in beweging blijft en natuurlijkhoeveel ruimte je je lichaam geeft voor herstel.
Wat kun je wél beïnvloeden?
Er zijn dus verschillende knoppen waar je aan kunt draaien om hier invloed op uit te oefenen.
- Spierprikkel, bijvoorbeeld door minimaal twee keer per week spierversterkende training
- Eiwitinname, afgestemd op leeftijd, activiteiten en doelen
- Dagelijks bewegen, dus niet alleen sporten en krachttraining, maar ook lopen, traplopen, dragen en bewust opstaan en gaan zitten
- Herstel, goede slaap en stressmanagement zorgen voor goed herstel van de spieren
Professionals die je hierbij kunnen helpen.
Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken. Zeker als je merkt dat je onzeker wordt van alle losse adviezen online, kan het helpen als iemand even met je meekijkt. Bij Mndoff werken professionals vanuit verschillende invalshoeken, ieder met hun eigen expertise.
Een personal trainer helpt je met een veilige, haalbare manier om je spieren weer een prikkel te geven. Niet per se in de sportschool, maar juist ook met oefeningen die passen bij jouw niveau, eventuele klachten en dagelijkse leven.
Een leefstijlcoach kijkt breder. Die helpt je om beweging, voeding en herstel in te passen in je week, zodat het niet een “goede voornemens-project” wordt, maar iets dat je volhoudt. Ook als je energie schommelt of je agenda vol zit.
Een yogadocent kan ondersteunen bij mobiliteit, houding en lichaamsbewustzijn, en helpt je om soepeler te bewegen. Dat maakt kracht opbouwen vaak makkelijker en prettiger, vooral als je wat stijver bent geworden of spanning vasthoudt.
Merk je dat stress, onrustige slaap of overbelasting meespelen, dan kan een burn-out en bore-out coach helpen om herstel en energiebalans aan te pakken. Dat heeft indirect ook invloed op je lichaam, want spieren bouwen niet op in “altijd aan”-stand.
En soms zit de vraag “waarom word ik zwakker?” ook aan je zelfbeeld of levensfase gekoppeld. Een transformatiecoach, energetisch coach of spiritueel coach kan dan helpen om die verandering zachter te dragen en opnieuw richting te voelen, zonder dat het zweverig hoeft te worden.
In de Mndoff Community kun je laagdrempelig kennismaken met verschillende professionals en ontdekken wie het beste bij jou past, zonder druk en zonder meteen een traject te hoeven starten.
