Aan de buitenkant lijkt alles in orde, maar van binnen voelt het soms vlak. Je energie is wisselender, je herstelt net wat langzamer en je hebt minder zin om “er weer iets van te maken”. Veel mensen herkennen dat rond hun vijftigste of daarna, zeker als er iets verandert: kinderen die uit huis gaan, een werkplateau, een scheiding, de overgang, of simpelweg het besef: Is dit het nou?
Juist dan helpt het om terug te gaan naar de basis. Niet groots en meeslepend, maar helder en haalbaar. En één van die basics is voeding, met eiwitten als stille kracht. Eiwitten ondersteunen je herstel, je spiermassa, je afweer en nog veel meer. Ze zijn letterlijk bouwstof voor je lijf, en daarmee dus ook voor je vitaliteit.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn, net als koolhydraten en vetten, een voedingsstof. Ze leveren energie, dus calorieën. Concreet: 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën.
Maar eiwitten doen iets extra’s wat ze uniek maakt: ze leveren aminozuren, dit zijn de bouwstenen die je lichaam gebruikt om eigen eiwitten op te bouwen. Sommige aminozuren kan je lichaam niet zelf maken. Die moet je uit voeding halen. (bron: Voedingscentrum – Eiwitten)
Waarom je lichaam niet zonder eiwitten kan
Je lichaam is voortdurend bezig met opbouwen, vervangen en herstellen. Eiwitten spelen daarin een hoofdrol. Het zijn de bouwstenen voor lichaamscellen en ondersteunen processen die je elke dag nodig hebt, van herstel van weefsels tot allerlei functies die je lijf “draaiende” houden.
Daarom zijn eiwitten zo relevant voor een gezonde leefstijl en een gezond lichaam. Niet omdat je “meer” moet, maar omdat je lijf baat heeft bij voldoende bouwstof, zeker als je aan je fitheid, herstel, kracht of energieniveau wilt werken.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Er is geen één getal dat voor iedereen exact klopt, en dat is meteen de kern van de discussie. Je eiwitbehoefte hangt onder andere samen met je leeftijd, hoe actief je bent, je doelen (bijvoorbeeld spierbehoud) en je herstelbehoefte.
Toch vermeld het Voedingscentrum voor gezonde volwassenen een basis richtlijn van gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Andere (wetenschappelijke) bronnen verwijzen bij het ouder worden vaker naar een hogere bandbreedte om spiermassa en functie te ondersteunen. Deze adviezen zien we ook terug voor sporters met een focus op spiermassa. Voor deze doelgroep wordt vaker uitgegaan van minstens 1,0–1,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Het is dus belangrijk om goed te kijken naar je persoonlijke behoefte en uitgangspunt. Voor sommige groepen ligt de behoefte sowieso hoger, denk hierbij aan kinderen, zwangeren, vegetariërs/veganisten, sporters en mensen met een verhoogde herstelbehoefte.
Belangrijk: is er sprake van een medische aandoening (denk aan nierproblemen) of ben je onder behandeling, stem je eiwitinname dan af met je behandelend arts of een diëtist/leefstijlprofessional.
Wil je meer lezen over spiermassa en ouder worden? Lees ook:
Wat betekent dit nu concreet op je bord?
Stel: je weegt 70 kilo.
- Volgens de basisrichtlijn van 0,83 g/kg kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
- Volg je een hogere bandbreedte van 1,0–1,2 g/kg, dan kom je uit tussen de 70 en 84 gram per dag.
Afhankelijk van het doel en de persoonlijke wensen hebben we dus tussen de 58 en 84 gram eiwitten nodig.
In dit voorbeeld gaan we richting 70 gram eiwit, een mooi gemiddelde:
- Ontbijt: 200 g volle kwark → ± 20 g
- Lunch: 2 eieren → ± 12 g
- Avondmaaltijd: 100 g kipfilet → ± 22 g
- Extra’s verspreid over de dag (bijvoorbeeld wat linzen, noten, yoghurt) → ± 10–15 g
Zonder shakes of ingewikkelde schema’s zit je dus al snel rond de 60 tot 70 gram eiwitten.
Dit voorbeeld laat ook meteen iets belangrijks zien: het gaat niet om één “magisch” product, maar om de verdeling over de dag. Kleine keuzes, op drie momenten, maken samen het verschil.
Als je niet gewend bent om voldoende eiwitten te eten dan kan het soms een hele opgave lijken om je doel te behalen. Het helpt dan om je eiwitten niet gedurende de dag ergens op één hoop te gooien, maar ze te verdelen over je dag. Met een paar kleine aanpassingen krijg je al meer eiwitten binnen dan je nu wellicht gewend bent.
Drie eenvoudige aanpassingen die vaak al een enorm verschil maken:
- Voeg eiwitten toe aan je ontbijt, denk aan kwark, yoghurt, eieren, hüttenkäse. Kies je voor een plantaardige optie hou er dan rekening mee dat deze vaak minder eiwitten bevatten. Dit kun je upgraden door er noten en zaden bij te doen. Lees dus vooral goed het etiket.
- Boost je lunch, met hummus, ei, tonijn, kip, tempeh, tofu, peulvruchten of een lekkere salade met linzen en feta.
- Maak het avondeten “compleet“, kies niet alleen voor groente en koolhydraten, maar kies ook een duidelijke eiwitbron. Bijvoorbeeld vis, peulvruchten, mager vlees, eieren, tofy/tempeh of een combinatie van granen en peulvruchten.
Gevarieerd eten is ook hier de key om voldoende van de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Wissel daarom af tussen verschillende plantaardige en dierlijke eiwitbronnen.
Eiwitten en leefstijl: het gaat niet om perfectie maar om verbetering
Eiwitten passen binnen het grotere leefstijlkompas. Wat we vaak zien is dat wanneer mensen beter gaan eten (zoals genoeg eiwitten) er ruimte ontstaat voor de rest. Je hebt vaak net wat meer energie om te gaan bewegen. Je herstelt net wat sneller en je kracht blijft beter op peil. Je zit net wat beter in je vel en vaak zet het ook weer aan tot nieuwe creaties uitproberen, samen eten of samen koken en daarmee raakt het ook direct aan sociale verbinding.
Het is belangrijk om kleine stappen te zetten. Verander één gewoonte en vooral in een ritme dat bij je past.
Wil je hier praktisch mee aan de slag, zonder streng plan of perfect moeten?
Bij Mndoff kun je terecht bij leefstijlprofessionals die met je meedenken: wat past bij jouw dag, jouw voorkeuren en jouw lichaam. Samen vertaal je “weten” naar “doen”, stap voor stap.
Wil je daarnaast meer steun en verbinding? In de Mndoff community vind je een warme plek om aangehaakt te blijven, met online events en herkenbare verhalen.
Veelgestelde vragen over eiwitten
Zijn eiwitten alleen belangrijk als je sport?
Nee. Ook zonder sport heeft je lichaam dagelijks eiwitten nodig voor onderhoud, herstel en allerlei lichaamsfuncties. Daarom adviseert het voedingscentrum een basis richtlijn van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht.
Kun je ook genoeg eiwit halen uit plantaardige voeding?
Ja, dat kan. Het vraagt soms wat meer aandacht voor variatie en portiegrootte, zeker bij volledig plantaardig eten.
Moet ik eiwitshakes nemen?
Voor de meeste mensen is “gewoon eten” een prima basis. Dit kun je ook zien in het voorbeeld dagmenu. Wanneer er sprake is een allergie of intolerantie kan het soms nodig zijn de eiwitten extra aan te vullen. Een leefstijlprofessional kan je hierbij ondersteunen.
Wat als ik het lastig vind om voldoende eiwit te halen?
Begin met één maaltijd per dag verbeteren, bijvoorbeeld je ontbijt of lunch. Kleine aanpassingen zijn vaak al genoeg om richting te geven. Wees niet te streng voor jezelf, er zijn altijd dagen of momenten dat je de inname niet haalt. Morgen is weer een dag.
