Vet, olie en boter, wat is nou écht een slimme keuze?
Je staat bij het fornuis en twijfelt, bak ik in olijfolie, een klontje boter, of toch kokosvet? Over vet bestaan al jaren stevige meningen. Soms klinkt het alsof je het beter kunt vermijden, soms alsof “natuurlijk” automatisch “gezond” is. De werkelijkheid is genuanceerder.
Vet is onmisbaar voor je lichaam, maar het soort vet, de hoeveelheid en hoe je het verhit maken het verschil. In dit artikel leggen we uit hoe dat zit, gebaseerd op richtlijnen en onderzoek van 2010 tot nu.
Wat is vet en waarom heb je het nodig?
Vet is één van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en eiwit. Je lichaam gebruikt vet voor energievoorziening, vet levert meer kcal per gram dan koolhydraten en eiwit, opbouw van cellen en hormonen, opname van vetoplosbare vitamines, A, D, E en K, en verzadiging, vet blijft relatief lang in de maag.
Dat betekent niet dat “meer vet” beter is, wel dat vet een normale, nuttige plek heeft in een gebalanceerd eetpatroon.
Verzadigd, onverzadigd en transvet, de basis
Je hoort vaak, “onverzadigd is goed, verzadigd is slecht”. Dat is te simpel, maar er zit een kern van waarheid in.
Onverzadigde vetten, in onder andere olijfolie, koolzaadolie, noten, zaden en avocado, worden in richtlijnen meestal als voorkeurskeuze genoemd, vooral omdat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL cholesterol kan verlagen.
Verzadigde vetten, in onder andere roomboter, kokosvet, vet vlees en volle zuivel, zijn in veel richtlijnen iets om te beperken, niet omdat je ze nooit mag, maar omdat veel mensen er structureel te veel van binnenkrijgen.
Transvetten wil je zo laag mogelijk houden. In de EU is industrieel transvet inmiddels sterk begrensd, waardoor deze bron veel kleiner is geworden dan vroeger.
Belangrijk detail, boter is géén “onverzadigd vet”
Een hardnekkig misverstand is dat roomboter “onverzadigd” zou zijn. Boter bevat juist relatief veel verzadigde vetzuren, en daarnaast een deel enkelvoudig onverzadigd.
Dat maakt boter niet automatisch “gif”, maar het verklaart wel waarom boter in adviezen meestal niet de standaardbasis is voor elke dag.
De nuance die vaak ontbreekt, verhitting, oxidatie en hergebruik
Hier wordt het interessant. Want vetkeuze gaat niet alleen over “verzadigd versus onverzadigd”, maar ook over wat er gebeurt in de pan.
Waarom oliën kunnen oxideren
Vetten met meer meervoudig onverzadigde vetzuren, PUFA, zijn gevoeliger voor oxidatie door zuurstof, licht en vooral hoge temperaturen.
Bij langdurig of herhaald verhitten kunnen oxidatieproducten ontstaan, zoals aldehyden en andere afbraakproducten. In reviews wordt herhaald verhitten en hergebruik van olie in verband gebracht met oxidatieve stress en activatie van ontstekingsroutes, al komt een deel van dit bewijs uit experimenteel onderzoek en situaties met intensief oliegebruik, zoals herhaald frituren.
Belangrijk, dit betekent niet dat “plantaardige olie per definitie laaggradige ontsteking veroorzaakt”. Het betekent vooral dat oververhitten en herhaald hergebruik ongunstige stoffen kan verhogen.
Maar leidt omega 6, linolzuur, dan tot ontsteking?
Dat is een veelgehoorde claim, maar systematische reviews van RCT’s laten zien dat extra linolzuur, omega 6, bij mensen niet automatisch leidt tot hogere ontstekingsmarkers, zoals CRP, IL 6 of TNF alfa.
Dus, het risico zit niet in “omega 6 is slecht”, maar vooral in bereiding en context, veel ultrabewerkt, veel frituur, hergebruikte olie, energie overschot.
Kokosvet, waarom is het gezondheidsimago discutabel?
Kokosvet, of kokosolie, wordt vaak gepositioneerd als “natuurlijk dus gezond”. Het bevat echter veel verzadigd vet. In studies kan kokosolie het LDL cholesterol verhogen ten opzichte van oliën die rijker zijn aan cis onverzadigde vetten.
Dat betekent niet dat je kokosolie nooit kunt gebruiken, maar wel, niet als standaard “gezond alternatief” voor dagelijkse bereiding.
Zachte margarine, halvarine, hoe zit het dan met plantaardige olie daarin?
Zachte smeervetten bevatten vaak een mix van plantaardige oliën en vetten. De oude reputatie, “margarine is transvet”, is grotendeels historisch. Industrieel transvet is in de EU beperkt.
Maar ook hier geldt, “zacht” betekent niet “oneindig”. Gebruik het als praktische basis en zorg dat je totale vetinname en bereiding in balans blijven.
Wat betekent dit praktisch? Een realistische vetstrategie
In plaats van “alles vervangen door olie” of “alles met boter”, werkt dit beter.
1) Werk met een basis en een smaakaccent
Basis, meestal, roomboter of ander bak en braad product.
Smaakaccent, voeg een klein scheutje olijfolie toe na het bereiden.
Zo profiteer je van de voordelen van onverzadigde vetten, zonder te doen alsof boter of kokos “verboden” is.
2) Verhit slim, dit is belangrijker dan veel mensen denken
Laat olie of vet niet roken. Bak op matig vuur als dat kan. Vermijd verbranden, zwart randje, daar zitten ook andere ongewenste stoffen in, los van vet.
3) Hergebruik olie niet eindeloos
Vooral bij frituren en langdurig verhitten stapelen afbraakproducten zich op. Hoe vaker en heter, hoe meer oxidatie.
4) Bewaar olie goed
Oxidatie gebeurt ook buiten de pan. Bewaar olie donker en koel. Fles goed dicht. Niet eindeloos open laten staan naast het fornuis.
Conclusie, vet is geen vijand, maar vraagt om bewust gebruik
De meest verdedigbare boodschap anno nu is niet “vermijd boter en kokos altijd” en ook niet “kies alleen plantaardige olie”. Het is, kies meestal voor onverzadigde vetbronnen, gebruik verzadigde vetten met mate, en verhit vetten verstandig, niet roken, niet hergebruiken tot in het oneindige.
Dat is niet streng, wel slim, en vooral, haalbaar.
